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Aumenta tu masa muscular con esta dieta


Si deseas subir tu masa muscular es importante que seas consciente sobre lo importante que es una correcta combinación entre el ejercicio físico y una adecuada dieta.


Para mejorar tus resultados es necesario que aportes un extra a nivel calórico, es decir, tus necesidades energéticas estarán aumentadas ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica. Entonces, se trata de subir alrededor de unas 400-500kcal.

El incremento calórico en nuestras pautas alimentarias conlleva a una ganancia de peso de hasta 0,5kg de masa muscular por semana. Realmente este es un objetivo muy ambicioso ya que no solo influye la intensidad de la actividad física y nuestra alimentación, también intervienen otros factores como la genética de cada persona y las diferentes situaciones a nivel hormonal. Ganar peso más rápido podría conllevar a un aumento simultáneo de masa grasa.

Por ello, en todos los casos la dieta debe ser personalizada según las características físicas de cada deportista (edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, etapa de la vida, estado fisiológico, composición corporal, objetivos…), también con relación a sus horarios y sus preferencias alimentarias.


En ese sentido debes tener en cuenta lo siguiente:


1. Hidratos de carbono


El aumento del consumo de hidratos de carbono es indispensable en tu plan alimentario. Este macronutriente deberá constituir entre un 60-70% del valor calórico total de nuestra ingesta.

Entre las mejores opciones puedes considerar: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta, etc. Aun así, debes ser cuidadoso a la hora de introducir los más ricos en fibra antes de la práctica deportiva, estos, deberán reservarse para después del ejercicio o bien para los días de descanso, ya que por el contrario, pueden producir molestias a nivel intestinal.


2. Proteínas


Las proteínas son las responsables de ejecutar diferentes funciones a nivel fisiológico: participan activamente en el sistema inmunitario, tienen un papel significativo en el rendimiento físico y además, también participan a nivel estructural en el tejido muscular.


Por eso, las proteínas son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, para lograr el objetivo de elevar nuestro porcentaje muscular se deberá seguir un aporte entre 1,6-1,8g de proteína/kg de peso/día y para mantenerla entre 1,2-1,8g de proteína/kg de peso/día.

Si las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático están vacías, las necesidades proteicas pueden verse aumentadas. En diferentes estudios se ha observado que una ingesta superior no aporta ningún beneficio adicional a nivel de incremento de masa muscular.


Como siempre, deberemos individualizar el aporte proteico a cada individuo ya que estos parámetros son recomendaciones a nivel general.


3. Grasas


Las grasas también tienen su papel en el aumento de masa muscular, pueden ser utilizadas al igual que los carbohidratos, como fuente de energía durante el transcurso de la actividad física.

Es recomendable un aporte entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación, aun así, es fundamental que prioricemos el consumo de grasas saludables como: el aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y pescado azul.


Este micronutriente ayuda a nuestro organismo a absorber las vitaminas, promoviendo así, un correcto crecimiento y desarrollo del músculo.

Finalmente, para obtener óptimos resultados es necesario insistir en unos buenos hábitos saludables: entreno adecuado, descanso regenerador y alimentación e hidratación bien planificada. Ello favorece un buen estado a nivel fisiológico, lo cual dará una mejor respuesta a nivel de entrenamiento y en buenas pautas de alimentación.


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