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Así debe ser tu recuperación post ejercicio

Actualizado: abr 29


Luego de tu habitual entrenamiento es importante tener en cuenta la recuperación post-entreno.


Para ello, debes realizar una ingesta de alimentos saludables durante las 6 horas posteriores al entreno, preferiblemente durante las primeras 2, ya que será el momento óptimo para recargar el glucógeno muscular.

De esta manera, como deportista te beneficiarás de una buena recuperación. Con ello tendrás por seguro que los entrenos posteriores serán de gran calidad para lograr tu máximo rendimiento.


¿Cómo debe ser tu alimentación para recuperarte después del ejercicio?


Se debe realizar una correcta mezcla entre hidratos de carbono (HC) y proteínas (P) ya que la evidencia demuestra que añadir cierta cantidad de proteína a los hidratos de carbono después de la práctica deportiva ayuda a una recuperación de los depósitos de glucógeno muscular más dinámica, a diferencia de que si se hiciera solo con el hidrato de carbono.

La proporción aconsejada sería de 3:1 o bien 4:1 (HC:P). Lo ideal sería 1-1,15g de carbohidrato/kg peso/día y alrededor de 0,4-0,5g proteínas/kg peso/día.


Por ejemplo, en el caso de una persona que pese 70kg, debería tomar un recuperador que contenga alrededor de 70-105g de carbohidrato y 28-35g de proteína. Esto dependerá de las características de cada persona y de su objetivo.


¿Qué recuperador elegir?


Lo ideal es que el recuperador sea en forma de bebida para así, facilitar la digestión y asimilación de estos alimentos. También es importante que esté compuesto por hidratos de carbono simples o de alto índice glucémico (ya que se produce un pico máximo de insulina y esto ayuda a restablecer los depósitos más rápido), y por proteínas, por su poder anabólico.

También es conveniente que contenga una cantidad mínima de sodio (1-1,5g/L) para retener mejor los líquidos y recuperar las sales perdidas durante el entrenamiento.


De cualquier forma, no dudes en consultar con un especialista en nutrición.


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